100米短跑训练方法和技巧,100米爆发力训练方法

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　　短跑包括50米、100米、200米、400X100米、400米。是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。想要提升成绩必须从反应速度、移动速度、步频和步长等方面着手。今天我们谈一下提高速度爆发力的部分有效的方法。


　　一、提高速度爆发力训练方法


　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:


　　1、原地高抬腿跑(高抬腿接加速跑)


　　主要提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。


　　要求：动作标准，大腿高抬，摆幅度大。


　　强度：30sx3组


　　

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　　原地高抬腿跑(高抬腿接加速跑)


　　2、原地深蹲跳


　　要求：重心下降，起跳至最高点


　　强度：20个X3组


　　

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　　原地深蹲跳


　　3、负重弓箭步走(哑铃可用饮料瓶代替)


　　要求：上体正直，重心下降，前腿膝关节不超过脚尖。


　　强度：15M——25MX2组


　　

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　　负重弓箭步走(哑铃可用饮料瓶代替)


　　4、负重半蹲跳台阶


　　要求：手臂负重可直、可曲，重心下降，身体不完全展开


　　强度：根据负重可自由调整


　　

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　　负重半蹲跳台阶


　　5、原地负重半蹲跳


　　要求：上体正直，重心降低，大腿与地面平行


　　强度：根据负重可自行调整


　　

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　　原地负重半蹲跳


　　6、负重牵引跑


　　要求：身体前倾，手臂大幅度摆动


　　强度：负重以自己感觉50%阻力即可，后续可缓慢增加


　　

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　　负重牵引跑


　　7、短距离变速跑


　　要求：100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)


　　强度：4组，间隔1-2分钟休息

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